Эспандер для рук упражнения для женщин

Эспандер для рук упражнения для женщин

ПРОГРАММА ПОДХОДИТ КАК ДЛЯ МУЖЧИН, ТАК И ДЛЯ ЖЕНЩИН

Каждый наверняка понимает, какое ключевое значение имеет сила кистей рук, хвата, при выполнении силовых упражнений.

Грамотная тренировка с эспандером кистевым обеспечит Вам и Вашим пальцам стальную хватку, а запястье сможет выдерживать огромную нагрузку без риска получения травмы или растяжения.

Естественно, сильные руки для мужчины являются необходимым фактором, независимо от того, занимается ли он спортом или нет. Но для тех, кто изнуряет себя в зале в стремлении набрать желаемый объем мышечной массы, часто именно недостаток силы хвата может стать тем ограничением, когда потребуется повышать рабочий вес, а руки не в состоянии удержать штангу в течение выполнения всего упражнения, той же становой тяги.

Что же делать? Упражнения с эспандером – это оптимальное решение проблемы. Нет, конечно, Вы можете включить в свои тренировки в зале сгибания/разгибания запястий с нагрузкой, пытаться пальцами удерживать блины от штанги на выносливость – эти упражнения для рук также достаточно эффективны, стоит отдать им должное. Но для некоторых удобнее воспользоваться более бюджетным вариантом, да и носить эспандер с собой можно всегда и везде. А для женщин, конечно, вариант с эспандерами подойдёт куда лучше.

Перед тем, как перейти к программе, необходимо обзавестись подходящим эспандером с соответствующей нагрузкой.

КРУГ И ПРУЖИНА

Сегодня существует огромное количество различных эспандеров: от самых простых до высоко технологичных. Но самыми популярными были и остаются два: резиновый круг и пружинный.

Чем вообще отличаются эспандеры? Силой, которую надо приложить для его полного сжатия, то есть жесткостью. На некоторых таких приспособлениях она указана и эквивалентна весу, измеряемому в килограммах.

Кольцевой– самый что ни наесть простой эспандер, обладает жесткостью, не превышающей 25 кг. Для неподготовленных рук или разминки — идеальный вариант.

Другое дело – тренировка мышц кисти и пальцев эспандером пружинным. Они бывают пластиковыми или стальными, с постоянной или регулируемой жесткостью, в отдельных моделях которая доходит до 165 кг. Как правило, используется как основной в программе тренировок.

Учитывая то, что тренировка с эспандером, по сути, мало отличается от любого другого силового тренинга, жесткость его, то есть нагрузка на руку, должна варьироваться: разминочная, рабочая и целевая.

Если Вы решили основательно подойти к тренировкам, то покупать надо несколько – два кольцевых (с разной нагрузкой) и два пружинных (с регулируемой жесткостью: от 10 до 40 кг и от 40 до 165)

Разминочная нагрузка — для выполнения разминочных подходов ( с ними вы должны уметь делать 50-70 повторений ( или в другом формате — свободно сжимать — разжимать 1 минуту)

Читайте также:  Перцовый пластырь от синяков

Рабочая нагрузка — эспандер, который вы сможете сжать 10 — 12 раз, и с которым вы будете выполнять основные рабочие подходы.

Целевая нагрузка — эспандер, который вы можете сжать на 3 — 5 раз полностью одной рукой, либо можете выполнять частичные сжатия, удержания и негативные повторения (негативные повторения — это эффективный метод увеличения интенсивности тренировок, наращивания массы мышц и силы. Негативные повторы также эффективны при застое в тренировках. Этот метод заключается в том, что при выполнении упражнения тренирующийся практически исключает позитивную фазу повтора (поднятие тяжести) и оставляет только негативную (опускание тяжести; в случае с кистевым эспандером — позитивной фазой называется сжатие эспандера до упора, негативной — разжимание). Когда вы сможете сжать такой эспандер полностью 10-12 раз подряд, пришло время начинать продвижение на следующий уровень. С ростом силы вашего хвата эспандеры будут меняться местами — рабочий станет разминочным, бывший целевой — рабочим, а новым целевым станет еще более мощный.

КОГДА ЛУЧШЕ ЗАНИМАТЬСЯ

В тренировках с эспандером, в отличие от занятий с другими видами силовых приспособлений, не существует таких строгих ограничений. Вы можете выполнять программу в любое время (утром — днём — вечером ). Но, если вы поимо этого проходите другие силовые тренировки, желательно включать её в конце (после основной). Практически во всех упражнениях включается кисть, она и так получает хорошую нагрузку при поднятии весов. А если вы перед основной тренировкой пройдете эспандер, то не думаю, что вам будет комфортно поднимать штангу с забитыми кистями 🙂

КАК ЧАСТО ТРЕНИРОВАТЬСЯ

Мышцы предплечья достаточно малы, и должны восстанавливаться быстро. Однако при тренировке с эспандерами на начальном уровне огромная нагрузка ложится на связки (а они восстанавливаются намного дольше, чем мышцы). Поэтому рекомендуется две тренировки в неделю с эспандерами: одна тяжелая и другая легкая. Отдых между тяжелыми тренировками не менее 5 дней.
Для достижения лучших результатов, занимайтесь с эспандерами после ваших обычных силовых тренировок или в дни отдыха.

ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК

ВАРИАНТ 1 — Берём кольцевой эспандер с разминочной нагрузкой и делаем сжимания — разжимания в течение 1 минуты (или 60 — 70 повторений)

ВАРИАНТ 2 — Если у вас есть пружинные эспандеры различной жесткости или один с регулируемой нагрузкой, так же используем разминочную нагрузку и делаем сжимания — разжимания в течение 1 минуты (или 60 — 70 повторений)

ВАРИАНТ 1 ( c кольцевым эспандером):

> 5 — 10 подходов на каждую руку ( вид нагрузки — рабочая )

Отдых между подходами — не более 2 минут.

ВАРИАНТ 2 ( с пружинным эспандером ):

Давайте так: №1 у нас будет разминочный эспандер, используемый в разминке (см.выше), №2 – рабочей жесткости, более 10-12 повторений с которым Вы сделать не можете, №3 – целевой, то есть тот, который в процессе регулярных тренировок довольно скоро станет рабочим (в свою очередь, при таком развитии, нынешний рабочий скоро станет разминочным), и №4 тот же целевой, как №3, но на негативные повторения. Должен обладать такой жесткостью, чтобы полностью сжать его Вы могли только двумя руками.

Читайте также:  Цвет кала черно зеленый причины

В этом варианте лучше, если вы возьмете один эспандер с регулируемой нагрузкой. Выйдет дешевле, чем покупать четыре разных)

> 2 подхода по 10 раз каждый с №2

> 3 подхода по 3 раза каждый с №3

> 1 — 3 подхода удержания до упора с №4 (сжав изначально двумя руками, затем как можно дольше стараться удержать одной)

Отдых между подходами — не более 2 минут.

Регулярно, ежедневно (возможен вариант проводить тренировку 2 раза в день) проходя самостоятельно такую тренировку для рук, вы в кратчайшие сроки увеличите силу запястья; в случае, если не какая-либо травма не позволяет поднимать даже маленький вес или болит — восстановите её, а про удержание весов при силовых тренингах и количество подтягиваний на турнике я вообще не говорю))

ЖЕЛАЮ ВСЕМ ОГРОМНЫХ УСПЕХОВ !)

Кистевой эспандер — это лучший инструмент для женщин, которые жаждут развить силу хвата и укрепить мышцы предплечий. В отличие от мужского тренинга (Ссылка на «Комплексная тренировка с эспандером»), тренировка женских предплечий с эспандером не нуждается в дополнении. Вы можете обойтись без абонемента в фитнес-клуб и покупки других тренажеров.

Перед началом тренировок

Несколько организационных моментов:

  • Необходимо приобрести 2-3 подходящих кистевых эспандеров. Вам нужно угадать с сопротивлением. Для этого посетите спортивный магазин и протестируйте доступные эспандеры. Оптимальный кистевой эспандер — это тренажер, с которым вы сможете сделать 15 повторений, после чего наступит мышечный отказ. Подберите несколько тренажеров: 1. Отказ при полном сжатии наступает на 8–12 повторениях. 2. Отказ наступает на 15–20 повторении. 3. Отказ наступает после 30 повторения. Запишите сопротивление эспандера, которое указано на каждой упаковке, а затем приобретите эспандер с таким же (+- 5 кг) в магазине с лучшей ценовой политикой.
  • Необходимо прочесть о разновидностях кистевых эспандеров (Ссылка на «Разновидности кистевых эспандеров») и подобрать подходящий для реализации вашей цели тренажер.
  • Нужно определиться с целью. Поставьте вопрос «Что я хочу получить от занятий с эспандером?», а затем визуализируйте и запишите ответ.

Цели при занятиях с эспандером:

  • Увеличить мышечную массу рук, но не «перекачаться».
  • Придать предплечьям и кистям рук более женственный вид.
  • Увеличить силу рук для выполнения работы по дому.
Читайте также:  Симптомы обострения хронического пиелонефрита у женщин

К этому списку добавьте свои цели. Составленные программы учитывают все цели, которые может поставить перед собой девушка.

Принципы тренировок с кистевым эспандером для женщин:

  • Раз в 3 тренировки увеличиваем нагрузку. Наращиваем количество подходов и повторений, затем уменьшаем отдых, после чего увеличиваем сопротивление. Прогрессию нагрузок на практике мы разберем ниже.
  • Тренируем все мышечные волокна. Соотношение быстрых (БМВ) и медленных (ММВ) мышечных волокон — индивидуальный показатель для каждого человека. Соотношение всегда разное, но в руках присутствуют как БМВ, так и ММВ.
  • Достаточный, но не избыточный отдых. Если мышцы болят или присутствуют другие неприятные ощущения — выделите дополнительное время для отдыха. Но не путайте усталость с ленью. Такую тренировку предплечий можно проводить не реже, чем раз в 5 дней.

Как быстро разогреть руки или накачать их без серьезных тренировок? К вашим услугам — ручной эспандер. Рассказываем, какие виды бывают и как делать упражнения с кистевым эспандером.

Эспандер кистевой: что такое и какие мышцы работают

Самый привычный вариант кистевого тренажера — резиновое кольцо. Однако сегодня придумано еще несколько интересных модификаций кистевого эспандера. С его помощью можно регулировать силу хвата и глубже прорабатывать мышцы. Главное преимущество эспандера для рук — он максимально компактный и помещается даже в сумочке. Тренировать кисти можно буквально везде — дома, по дороге на работу в транспорте или на прогулке.

Ручной эспандер укрепляет мышцы кистей, предплечий и плеч. Многие тренеры советуют использовать эспандер для разминки рук и плечевой области перед сложными упражнениями. Чтобы нарастить мышцы, нужно регулярно тренироваться с тренажером высокой жесткости. Оптимальная частота занятий — каждый день по 10 минут.

Эспандер для кисти: основные виды

Каждый человек имеет разный уровень силы охвата, поэтому производители разработали различные вариации ручных эспандеров. Основные виды кистевых тренажеров:

  • эспандер в форме резинового кольца;
  • эспандер с пружинами;
  • гироскопический эспандер для кисти;
  • регулируемый ручной эспандер.

Эспандер-кольцо

Классический и традиционный вариант ручного эспандера — это резиновое кольцо. В спортивных магазинах можно купить кольца с разным уровннем жесткости. Резиновый эспандер-кольцо функционален — тренировать кисти можно и дома, и на работе. Недостаток такого вида — нет возможности регулировать жесткость. Если ваши мышцы привыкнут к нагрузке, придется покупать новый тренажер из более жесткой резины.

Пружинный эспандер кистевой

Как выглядит эспандер из пружин? Конструкция тренажера собрана из двух рукояток, между которыми натянуты пружины. В отличие от колец пружинные эспандеры могут обеспечить разную физическую нагрузку — вам нужно менять положение ручек, чтобы усиливать или уменьшать жесткость.

Ссылка на основную публикацию
Эрозия привратника желудка лечение
Симптомы Причин происхождения дефекта слизистой пищевода и его внутреннего слоя существует большое количество: 1. Патология пищевода. 2. Ослабление тонуса мышц...
Эритематозная эзофагопатия
User menu Войти Регистрация Вы здесь Как выглядит эритематозная гастропатия Этот термин употребляется для обозначения покраснения слизистой оболочки. В ходе...
Эритематозный гастродуоденит лечение
Общие сведения Воспалительно-дегенеративные заболевания желудка и в частности, гастродуоденальной зоны широко распространены среди людей различного возраста. Особенно высокие темпы прироста...
Эрозия шейки матки опасность
Эрозия – заболевание, которое характеризуется возникновением нарушения целостности слизистой оболочки шейки матки в виде небольших изъязвлений. Эта патология одна из...
Adblock detector