Как быстро остановить паническую атаку

Как быстро остановить паническую атаку

Что такое паническая атака?

Панические атаки — это внезапные приступы сильного страха с явными физиологическими проявлениями без какой-либо реальной причины или угрозы. Обычно они возникают внезапно и длятся несколько минут. Приступы могут быть очень пугающими — человеку кажется, что он умрёт или у него случится инфаркт.

При этом никакой угрозы жизни нет — это субъективные переживания. Панические атаки не могут угрожать жизни, но могут значительно ухудшить её качество. Они возникают внезапно, а значит, приступ может случиться за рулём автомобиля или в торговом центре. Это приводит к страху перед самой возможностью панической атаки, в результате человек живёт в постоянной тревоге.

По своим проявлениям панические атаки похожи на естественный страх. Если, гуляя по парку, вы увидите медведя, вам станет страшно. Ладони будут липкими от холодного пота. Сердце застучит так, будто хочет выскочить из груди. Ноги станут ватными — захочется бежать, а вы на полусогнутых начнёте пятиться назад.

Проблема в том, что приступы паники охватывают вас без видимых причин. Никаких медведей рядом нет, а вы вообще идёте по офису к своему рабочему месту.

Помощь при приступах

Паническую атаку нельзя остановить — она возникает внезапно, быстро доходит до пика и прекращается. Даже если успеть принять успокоительное, то оно подействует уже после приступа.

Тем не менее, существует два основных принципа, на которых строится стратегия поведения во время приступа. Задача — не прекратить приступ, а пережить его с минимальными потерями.

Кроме этих принципов есть множество приёмов, как справляться с паническими атаками. Они все глубоко индивидуальны — кому-то может помочь воспоминание о детском утреннике, а кто-то должен походить босиком.

Наиболее универсальная рекомендация — дышать глубоко и ровно, по пять секунд на вдох и на выдох. Некоторым помогает эффект плацебо — сам факт приёма успокоительного завершает приступ, хотя препарат не может успеть подействовать.

Причины

Почему возникают психические атаки, точно неизвестно. Но есть факторы риска, которые влияют на возможность возникновения этого расстройства: наличие заболевания у родственников, сильный травмирующий стресс, например, смерть близкого человека, травля или сексуальные домогательства в детстве, чрезмерное потребление кофеина и курение.

Панические атаки могут быть как самостоятельным нарушением психики, так и симптомом при других заболеваниях. Чаще всего при агорафобии — комплексе фобий, включающих в себя боязнь выходить из дома, входить в магазины, боязнь толпы и общественных мест, боязнь в одиночку путешествовать поездом, автобусом, самолётом. Как правило, при фобиях у людей включается так называемое «избегающее поведение» — попытка контролировать приступы, просто не попадая в ситуации, которые их вызывают.

Даже если это удаётся, качество жизни сильно страдает: начинаются проблемы с общением, работой, развивается депрессия. Возникает «страх страха» — человек осознаёт свою беспомощность перед внезапным приступом и боится его, находится в постоянном тревожном ожидании.

В отличие от шизофрении у панических атак есть коррелирующие им функциональные процессы в нервной системе.

Например, с помощью функциональной магнитно-резонансной томографии (фМРТ) определено, какие зоны мозга активизируются при тревоге. При различных видах тревожных состояний активны разные части мозга. Лобные доли мозговой коры возбуждены при общей тревожности. Острая тревога или паника вызывается повышением активности в передней поясной коре. Причина тревожности при обсессивно-компульсивном расстройстве (ОКР) заключается в нарушении связей между лобными долями и базальными ганглиями. При большинстве страхов активизируется миндалевидное тело мозга.

Кроме этого замечена связь между нарушениями работы мозга и генетикой человека. Теперь учёные ищут гены, которые могут быть кандидатами на звание «гена тревожности», изучая статистическую зависимость между генетическими вариациями и проявлениями тревоги.

Некоторые исследователи предполагают, что дело даже не в генетических особенностях отдельного человека и не в переживаниях, которые выпали на его долю. Дело в обществе в целом, которое живёт по определённой модели, при которой наша психика погружается в бесконечную тревогу. В своей книге «Невротическая личность нашего времени» (The Neurotic Personality of Our Time, 1937) американский психолог Карен Хорни напишет:

Лечение

При панических расстройствах рекомендуется вести здоровый образ жизни — не курить, не пить алкоголь, не злоупотреблять кофе, соблюдать режим. Любые дополнительные нагрузки на организм и нервную систему только ухудшат состояние.

Существует два подхода к работе с паническими расстройствами.

Фармакология

Медики прекрасно знают о роли нейромедиаторов в процессе возникновения страхов. В частности, серотонин, дофамин, гамма-аминомасляная кислота, норадреналин и нейропептид Y снижают или повышают тревожность. Ингибиторы обратного захвата позволяют контролировать уровень этих веществ и влиять на уровень тревоги.

Читайте также:  Лактобактерии для восстановления микрофлоры в гинекологии

Лекарства с таким функционалом обобщенно называют антидепрессантами. Их использование было очень популярно в Штатах — Prozac, Xanax, Valium и другие. «Маленькая желтая таблетка» , про которую поет Мик Джаггер в песне Mother’s Little Helper, — это именно о них:

Но, как и любые психически активные вещества, они обладают побочными эффектами. Обычно их назначают при серьёзных нарушениях, когда сбивается сон, а постоянная тревожность выматывает — чтобы дать отдохнуть организму.

Изменяя уровень нейромедиаторов, антидепрессанты могут помочь в определённый момент, но в целом те, что есть сейчас, скорее нарушают настройку химии процессов нервной системы. В нагрузку пациенты получают побочные эффекты: повышенный риск заболеваний сердечно-сосудистой системы, нарушения сексуальной функции, растёт вероятность суицида. Поэтому при назначении взвешивают риски принятия лекарства и симптомов панического расстройства.

Если на первой встрече доктор назначает антидепрессант пациенту с единичным эпизодом панической атаки, это странно. В этой ситуации разумно предложить вести здоровый образ жизни, соблюдать режим, заниматься спортом и отправиться к психотерапевту.

Психотерапия

Панические атаки относятся к тревожным расстройствам, с которыми работают психотерапевты. Есть множество методик и подходов для работы с тревожностью. Это может быть гипноз и повторное переживание приступа в кабинете терапевта с целью его разбора и анализа. Или работа с глубинными психологическими проблемами и зажимами, которые в силу постоянного внутреннего сдерживания и приводят к тревожности. Часто используют терапию в группе или семье, чтобы человек имел возможность поделиться своими страхами и тем самым освободиться от них.

В отличие от фармакологии в психотерапии нет универсального решения и быстрого эффекта. Работа с психотерапевтом требует времени и желания. Первые результаты начинают появляться только через несколько месяцев постоянных сеансов. И то не всегда — возможно, придётся сменить специалиста или методику, чтобы получить результат.

Дыхательные практики, четкие действия и любимый блокнот под рукой — составили список из простых рекомендаций, которые помогут пережить паническую атаку.

Что такое паническая атака?

Прежде чем бороться с панической атакой, стоит лучше понять, что это такое. Панической атакой называют состояние, когда человек испытывает сильный и беспричинный страх. При этом контролю такие эмоции почти не поддаются. Страх вызывает в организме целую цепочку реакций: учащается сердцебиение, повышается давление, не хватает воздуха. Ноги становятся «ватными», появляется дрожь и озноб, во рту пересыхает, а способность концентрироваться на чем-то резко снижается. Также у некоторых людей возникает ощущение скорой смерти, и это дополнительно усиливает приступ панической атаки. Длиться такое состояние может всего несколько минут, а может — целые часы.

Панические атаки существенно снижают качество жизни и в ряде случаев — если проблемой не заниматься — приводят к достаточно тяжелым последствиям, например к агорафобии. Также панические атаки нередко вызывают появление различных зависимостей — никотиновой, алкогольной, наркотической. С помощью них человек старается снять накопившийся стресс, однако со временем подобные «лекарства» действуют всё слабее, а вот панические атаки снова усиливаются. Именно поэтому так важно вовремя обратиться к специалисту. Если за год вы несколько раз испытывали панические атаки, то стоит записаться на прием к профессионалу — психологу, психотерапевту или психиатру (в зависимости от тяжести ситуации).

Кто подвержен паническим атакам?

Паническая атака может случиться у каждого человека. Однако есть и особые «группы риска». Больше других людей опасаться ее стоит жителям крупных городов, где ежедневный стресс перегружает нервную систему. Считается, что порядка 5 % обитателей мегаполисов подвержены паническим атакам. Также в «группу риска» входят люди с так называемым катастрофическим мышлением. Обладатели подобного типа мышления склонны к драматизму и преувеличениям — даже незначительная проблема в их глазах вырастает до размера апокалипсиса. Нередко паническим атакам подвержены люди с тревожными расстройствами, социофобией или с обостренной эмоциональной восприимчивостью.

Триггером для таких атак может послужить серьезное переутомление или ожидание важного события. Нельзя забывать и о том, что подобное состояние возникает в том числе и вследствие различных психологических травм. Вовсе не обязательно, чтобы травмирующее событие произошло недавно — психика не всегда «оперативно» реагирует на случившееся, так что паническая атака может быть результатом какой-то тяжелой и не проработанной детской травмы.

Что такое утренние и ночные панические атаки?

Панические атаки могут случаться не только на улице, в незнакомых и людных местах, но даже дома. Обычно это происходит ночью или днем. Такой вид панических атак характерен для людей с высоким уровнем самоконтроля и дисциплины. В дневные часы тратится много сил на поддержание внешнего спокойствия и благообразности, а вот ночью, когда самоконтроль ослабевает, стресс словно бы «нагоняет» организм и обрушивается на него. Результатом становится не только бессонница, но и настоящая паника, когда ужас вызывают и собственные стены, и знакомые предметы мебели, и даже партнер, лежащий рядом. То же самое касается и утренних панических атак. Правда, здесь начинает работать и другой механизм. Если подсознательно у человека поход на работу (или просто путь до нее) вызывает сильные переживания и неприятные эмоции, то звонок будильника может стать своеобразным триггером для запуска панической атаки.

Читайте также:  Бронхофарм капсулы отзывы

Что делать в момент панической атаки? 5 полезных советов

1. Самое главное при панической атаке — и одновременно самое сложное — отвлечься от испытываемого ужаса. И для этого все средства хороши. Если вы любите играть в игры на смартфоне — скорее запускайте самую любимую из них. Также можно постараться почитать книгу, включить музыку в наушниках, начать записывать в дневник свои ощущения, заняться устным счетом. Любое из этих действий требует концентрации внимания, а значит, ослабляет паническую атаку. Однако беда в том, что как раз сконцентрироваться в такой ситуации очень трудно, и это потребует от вас больших усилий.

2. Помимо того, что нужно придумать занятие для мозга, неплохо и весь остальной организм — все прочие чувства — занять чем-нибудь. Например, можно перебирать четки, чтобы тактильные ощущения отвлекли от панической атаки, или положить в рот леденец и задействовать вкусовые рецепторы. Также психологи советуют массировать мочки ушей, сжимать и разжимать ладони — это даст работу мышцам и поможет вновь «ощутить» свое тело.

3. Также не лишним будет иметь под рукой бутылку воды. Во время панической атаки нередко становится душно, ощущается острая нехватка кислорода, и несколько глотков воды хотя бы отчасти решат эти проблемы.

4. Отдельно стоит сказать о пользе работы с дыханием. Паническая атака вызывает учащение сердцебиения, что, в свою очередь, дополнительно усиливает страх и создает дискомфорт. Унять свое «взбесившееся» сердце можно разными способами. Один из самых простых — нормализовать дыхание. При первых приступах паники начинайте дышать по тактам: четыре на вдох, четыре — на задержку дыхания и четыре — на выдох.

5. Неплохим помощником в деле обуздания панической атаки станет приложение «АнтиПаника» (Android, iOS), которое несколько лет назад выпустили российские разработчики. Там есть и полезная информация о самих панических атаках, и дыхательные упражнения, и так называемые совладающие карточки, которые помогут снизить уровень тревоги.

Как быстро успокоиться при панической атаке? Как быстро остановить приступ панической атаки? Как выйти из состояния панической атаки? Следующая методика поможет вам быстро остановить приступ паники (ПА) и понять, как быстро успокоиться при панической атаке.

Насколько человек побеждает страх, настолько он — человек.
Томас Карлейль, британский писатель

Что делать во время панической атаки

1. Следите за дыханием

Недаром индусы столько внимания уделяют различным дыхательным практикам. Дыхание — это сама жизнь. Однако человек, подверженный приступу ПА пытается «раздышаться», ему кажется, что воздуха катастрофически не хватает.

На самом деле это не так. Происходит парадоксальная штука: человек дышит сильнее и быстрее, но при этом задыхается.

Дело в том, что человек уже как бы «передышал». Его грудная клетка раздулась от избытка воздуха в легких, как воздушный шарик. Использованный воздух он до конца не выпускает, а новому просто некуда поместиться.

Поэтому, если вас накрыла ПА, то сразу же переходите в режим так называемого диафрагмального дыхания или иначе — дыхания животом. Начинайте размеренно дышать в живот, раздувая и сдувая его как воздушный шарик. Грудная клетка не двигается! Только живот.

При этом нужно четко отслеживать ритм: быстрый вдох на 2 счета, и сразу же без задержки длинный, медленный выдох на 4 — 6 счетов с расслаблением, затем задержка на 1 — 2 счета. Повторить несколько раз до остановки приступа или заметного его уменьшения. Дальше дышите обычным способом, постепенно успокаиваясь.

Используя этот тип дыхания, вы нормализуете сердечный ритм и снизите кровяное давление.

Еще раз: быстрый и полный вдох на 2 счета, сразу без задержки длинный, медленный выдох на 4 — 6 счетов с расслаблением, затем задержка на 1 — 2 счета. Запомните этот рисунок дыхания!

Читайте также:  Дельфин препарат для носа

Обратите внимание — выдох с расслаблением означает, что нужно расслабить не только живот, но и все остальное: грудь, плечи, шею. Фишка здесь в том, что вдох должен быть короче выдоха, а выдох нужно делать именно с расслаблением и не форсировать, а дать воздуху просто выйти. Такое дыхание быстро успокаивает и может купировать ПА еще на стадии появления.

Лучше потренируйтесь несколько раз заранее, чтобы при случае не вспоминать судорожно, как там дышать и что считать, а сразу же начать выполнять эту практику правильно. Да и вообще это очень полезное упражнение для всех.

Подробнее про успокаивающее дыхание вы можете почитать здесь.

2. Будьте Здесь и Сейчас

Во время ПА мысли спутываются, сознание сужено. Поэтому вам нужно хоть как-то зацепиться за реальность. Начните с самого простого: смотрите на свои руки. Рассматривайте поочередно каждый палец на руке, строение ногтя, считайте суставы, разглядывайте узоры, в общем, пристально изучайте, словно видите ваши руки впервые. Это отвлечет ваше внимание от тревожных мыслей и неприятных ощущений в теле. И не забывайте дышать, как указано выше.

Затем можете понемногу разглядывать окружающие предметы. Так же пристально и очень внимательно. Изучайте их и одновременно следите за своим дыханием.

Отвлечение внимания — отличный способ не поддаться тревожным мыслям, которые во время приступа ПА возникают словно ниоткуда.

3. Включайте позитив

Придумайте себе заранее позитивные контраргументы на каждый из ваших симптомов ПА. Если это сильное сердцебиение, то скажите себе следующее: «Мое сердце бьется быстро, словно я бегу или быстро иду. Бег — это полезно! От него только укрепляется мое сердце и сосуды. Так что пусть стучит быстро, пусть тренируется. Мне это только на пользу».

Если у вас кружится голова, то по возможности присядьте, а нет, так и на ходу говорите себе следующее: «Я испытываю головокружение, словно кручусь на карусели или плыву на корабле. Отлично! Пусть мой вестибулярный аппарат тренируется. Чтобы в следующий раз меня не укачало на палубе круизного лайнера и не стошнило дорогущим омаром из ресторана!»

Добавляйте к своим позитивным контраргументам чуток цинизма и юмора. Эти две вещи просто идеальны в борьбе с собственными страхами.

В конце концов, можно даже с гордостью сказать себе: «Завидуйте, люди! У меня классическая паническая атака и я знаю, как ее, собаку, побороть! А у вас ее нет, но вполне вероятно, что когда-нибудь обязательно будет, а вы и не знаете, что тогда делать. А я знаю!»

Не следуй своему инстинкту страха, потому что он сделает из тебя труса. Он подрывает твою человечность. Он — унижение, навязанное тобой. Всегда, когда видишь страх, иди против него! Вот один простой принцип: помни, все, что заставляет тебя бояться, испытывать страх, является ясным указанием на то, что ты должен делать. Ты должен поступать наоборот. Ты не должен следовать за страхом, ты должен побороть свой страх. В тот момент, когда ты решишь побороть свой страх, ты станешь на путь к просветлению…
Ошо

Эти три бесхитростных подхода помогли мне научиться отлавливать и бороться с ПА весьма эффективно. И если я находился где-то в толпе, в очереди в какой-нибудь конторе, в метро, или в супермаркете и чувствовал, как учащается сердцебиение и к горлу подкатывает комок, то просто говорил себе: «Ага, вот и паническая атака пожаловала. Ну, привет, привет! Давай-ка, попробуй меня свалить. Посмотрим, как это у тебя получится».

И на этом все заканчивалось. С каждым разом эти приступы становились все слабее, а потом и вовсе прекратились. Разумеется, одних этих способов купирования ПА не достаточно, чтобы избавиться от ПА насовсем. Вы должны понимать, что это лишь быстрые методы для остановки приступов. Читайте статью «Как избавиться от панических атак — 5 простых шагов» и применяйте данные в ней советы на практике. И тогда вы точно избавитесь от панических атак раз и навсегда.

Скачайте и распечатайте методичку «Как быстро снять приступ панической атаки», чтобы сразу найти и прочитать, как только возникнет приступ. Или разошлите ссылку тем, кому она может понадобиться.

Поделитесь статьей в социальных сетях. Этим вы реально поможете другим людям!

Ссылка на основную публикацию
Как бороться с повышенным холестерином в крови
Прежде чем начать снижение уровня холестерина в крови, следует посетить врача, сдать анализы, и только после этого приступать к терапии....
Как без клея наклеить ресницы накладные
Виды накладных ресниц Форм искусственных волосков для наклеивания существует множество. Во-первых, они различаются материалом изготовления, от натуральных ворсинок до синтетических...
Как беречь нервную систему
Как снять стресс: витамины, минералы и советы психолога Елена Аньшина врач-кардиолог, блогер Нам никуда не деться от стрессов. Но можно...
Как бороться с псориазом на теле
Уинстон Черчилль, страдающий от псориаза, предлагал поставить памятник из чистого золота тому, кто придумает лекарство от этой хвори. Увы, псориаз,...
Adblock detector